Cómo calcular tu 1RM

Paso a paso

1. Elige un ejercicio que domines, normalmente multiarticular: press banca, sentadilla, peso muerto, press militar.
2. Calienta con series progresivas hasta acercarte al peso de trabajo.
3. Haz una serie con un peso que te permita entre 2 y 10 repeticiones, cerca del fallo pero con técnica limpia. Cuenta solo las repeticiones completas y bien ejecutadas.
4. Anota el peso y las repeticiones y escríbelos en la calculadora.
5. Lee el resultado: el 1RM estimado, el rango entre fórmulas y la tabla de cargas por porcentaje.

Ejemplo resuelto: 80 kg × 6 repeticiones

• Epley: 80 × (1 + 6 ÷ 30) = 80 × 1,2 = 96 kg
• Brzycki: 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg
• Lander: 100 × 80 ÷ (101,3 − 16,03) = 93,8 kg
• Lombardi: 80 × 6^0,10 = 95,7 kg
• Promedio: 94,6 kg

Las estimaciones van de 92,9 a 96 kg. Con Epley, la fórmula predeterminada, el 1RM estimado es 96 kg. Trabajar al 80 % sería 76,8 kg, que con un redondeo de 2,5 kg se queda en 77,5 kg.

Cómo mejorar la estimación

• Usa pocas repeticiones. Las fórmulas se separan mucho con series largas (ver la comparación).
• Llega cerca del fallo. Si te quedaron varias repeticiones en reserva, la estimación se quedará corta.
• Mantén el mismo criterio técnico (profundidad, pausa, agarre) cada vez que midas.
• Repite en condiciones parecidas si quieres comparar con el tiempo: mismo ejercicio y estado similar de descanso.

Qué hacer con el resultado

Con el 1RM estimado puedes calcular las cargas de tu sesión con la tabla de porcentajes. Recuerda que es una estimación: si un peso te resulta demasiado pesado o ligero el día que toca, ajusta. Ante dolor o lesión, para y consulta a un profesional cualificado.