Porcentajes de 1RM

Qué significa un porcentaje del 1RM

Programar con porcentajes consiste en expresar la carga de una serie como fracción de tu máximo. Si tu 1RM en sentadilla es 140 kg, una serie al 80 % se hace con 112 kg. Es cómodo porque el mismo plan sirve para personas con niveles distintos, y porque la carga se puede actualizar cuando cambia el máximo.

Repeticiones aproximadas por porcentaje

A mayor porcentaje, menos repeticiones se pueden hacer. La tabla siguiente sale de despejar las repeticiones en la fórmula de Epley (r = 30 × (1 ÷ porcentaje − 1)) y redondear. Es una referencia genérica: otras fórmulas dan cifras distintas, sobre todo por debajo del 75 %.

Son repeticiones hasta el fallo técnico; el 100 % es, por definición, una repetición. En la práctica se suele dejar margen: entrenar al 80 % no significa hacer 7–8 repeticiones, sino las que indique tu plan.

Usos orientativos

En la literatura de entrenamiento suele asociarse el trabajo de intensidad alta (aproximadamente 85 % o más) con el desarrollo de fuerza máxima, y el de intensidad moderada (aproximadamente 60–80 %) con series de más repeticiones y mayor volumen. Son rangos generales, no prescripciones: el objetivo, la experiencia, la fatiga y el ejercicio cambian lo que te conviene.

• Calentamiento: series progresivas por debajo del 100 % antes de la serie de trabajo.
• Descargas: semanas con porcentajes más bajos para recuperar.
• Seguimiento: recalcular el 1RM estimado cada cierto tiempo para actualizar las cargas.

Fuentes

1. Haff, G. G. y Triplett, N. T. (eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.ª ed.). Human Kinetics.
2. Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises.

Consulta también las fórmulas y cómo calcular tu 1RM.