Metodología
Fórmulas para estimar el 1RM
Todas las fórmulas parten del mismo dato, un peso levantado (w) y las repeticiones hechas con él (r), pero dan resultados distintos porque se ajustaron con datos y ejercicios diferentes. Aquí están las cuatro que usa la calculadora.
| Fórmula | Expresión | Observaciones |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) | Predeterminada. Muy conocida y sencilla. |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) | No válida con 37 o más repeticiones. Habitual en repeticiones bajas. |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) | Pensada para rangos moderados de repeticiones. |
| Lombardi | w × r0,10 | Crece mucho más despacio y diverge de las demás con muchas repeticiones. |
Compáralas con tus datos
Escribe un peso y unas repeticiones para ver las cuatro fórmulas lado a lado y cuánto se separan de Epley.
Resultado
Introduce un peso y las repeticiones para comparar las fórmulas.
Ejemplo: 100 kg × 5 repeticiones
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg
- Lander: 100 × 100 ÷ (101,3 − 13,36) = 113,7 kg
- Lombardi: 100 × 50,10 = 117,5 kg
- Promedio de las cuatro: 115,1 kg
El promedio de la calculadora es la media aritmética de las cuatro estimaciones; no es una fórmula fisiológica nueva. Con una sola repetición, el 1RM es el propio peso levantado.
Cuánto se separan según las repeticiones
Cada fórmula equivale a multiplicar el peso levantado por un factor que depende de las repeticiones. Esta tabla muestra ese factor: con pocas repeticiones las cuatro se parecen; con muchas, no.
| Repeticiones | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 1,07 | 1,03 | 1,04 | 1,07 |
| 3 | 1,10 | 1,06 | 1,07 | 1,12 |
| 5 | 1,17 | 1,13 | 1,14 | 1,17 |
| 8 | 1,27 | 1,24 | 1,25 | 1,23 |
| 10 | 1,33 | 1,33 | 1,34 | 1,26 |
| 12 | 1,40 | 1,44 | 1,44 | 1,28 |
| 15 | 1,50 | 1,64 | 1,63 | 1,31 |
| 20 | 1,67 | 2,12 | 2,09 | 1,35 |
| 30 | 2,00 | 5,14 | 4,73 | 1,41 |
Por eso conviene estimar con series de 2 a 10 repeticiones. Con 20 o 30 repeticiones, la diferencia entre fórmulas es tan grande que ninguna estimación merece mucha confianza.
Cuál usar
No hay una fórmula ganadora para todos los casos. Las comparaciones entre ecuaciones dependen del ejercicio y del número de repeticiones, y los resultados varían entre personas. Epley es la opción predeterminada por ser la más conocida; si quieres una referencia menos sensible a la elección, mira el rango entre fórmulas o el promedio. Y recuerda que son estimaciones: la técnica, la fatiga y la cercanía real al fallo influyen tanto como la ecuación.
Guías por fórmula
- Fórmula de Epley: cómo funciona, ejemplos y cuándo usarla.
- Fórmula de Brzycki: cómo funciona y sus límites.
Fuentes
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
- Lander, J. (1985). Maximum based on reps. NSCA Journal, 6(6), 60–61.
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.