Metodología
Fórmula de Epley
Es la fórmula predeterminada de 1rm.es: sencilla, conocida y fácil de calcular a mano.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Cómo funciona
Epley supone que cada repetición que haces con un peso equivale a un 1/30 (algo más del 3,3 %) de ese peso «de más» que podrías levantar una sola vez. Es una relación lineal: con 10 repeticiones el 1RM es el peso multiplicado por 1,33; con 30, por 2. Con una sola repetición la fórmula da un 3,3 % más que el peso levantado, así que la calculadora devuelve directamente el peso en ese caso.
Ejemplos resueltos
- 60 kg × 10 repeticiones: 60 × (1 + 10 ÷ 30) = 60 × 1,333 = 80 kg
- 90 kg × 5 repeticiones: 90 × (1 + 5 ÷ 30) = 105 kg
- 120 kg × 3 repeticiones: 120 × (1 + 3 ÷ 30) = 120 × 1,1 = 132 kg
La fórmula al revés
Para saber con qué carga podrías hacer r repeticiones conociendo tu 1RM: carga = 1RM ÷ (1 + r ÷ 30). Por ejemplo, con un 1RM de 150 kg, tu 5RM estimado es 150 ÷ 1,1667 = 128,6 kg. La calculadora inversa lo hace por ti.
Cuándo usarla
- Series de 2 a 10 repeticiones: es donde las fórmulas más se parecen y donde la estimación es más razonable.
- Frente a Brzycki y Lander: Epley da valores algo más altos con pocas repeticiones y más bajos con muchas (con 15 repeticiones multiplica por 1,50, frente a 1,64 y 1,63). Consulta la comparación completa.
- Frente a Lombardi: Epley crece más deprisa con las repeticiones, así que da estimaciones más altas a partir de unas 8.
Límites
Como todas, Epley estima: no sabe si te quedaste lejos del fallo, ni el ejercicio, ni tu técnica. Con más de 10–12 repeticiones la estimación pierde fiabilidad. No la uses como sustituto de una prueba supervisada.
Fuentes
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.