Guía
Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar una sola vez, con técnica correcta y recorrido completo, en un ejercicio concreto.
Qué mide y qué no
El 1RM es una medida de fuerza máxima en un ejercicio. Tu 1RM de press banca no dice nada de tu sentadilla, y puede variar según el día, el descanso, la técnica y el criterio con que se valide la repetición (por ejemplo, la profundidad en sentadilla o la pausa en el pecho en banca).
Para qué sirve
- Programar cargas: muchos planes expresan la intensidad como porcentaje del 1RM. Consulta la tabla de porcentajes.
- Seguir la evolución: comparar el 1RM estimado con el paso del tiempo da una idea de la progresión de fuerza.
- Comparar ejercicios o fases: siempre con las mismas condiciones para que la comparación tenga sentido.
1RM real frente a 1RM estimado
El 1RM real se obtiene levantando ese peso máximo. El estimado se calcula con una fórmula a partir de una serie con menos peso. La estimación es menos exigente y más segura para la mayoría, pero es menos precisa: depende de haber llevado la serie cerca del fallo, de mantener la técnica y de que el número de repeticiones sea bajo.
Precauciones
- Probar un máximo real exige técnica consolidada, calentamiento progresivo y, según el ejercicio, seguros o ayuda de otra persona.
- Si eres principiante, tienes dolor, una lesión o una condición de salud, es más prudente no probar un máximo real y usar una estimación. Ante cualquier duda, consulta a un profesional cualificado.
- Una estimación no sustituye una prueba supervisada ni el criterio de un entrenador.
Calcula tu 1RM estimado o sigue con cómo calcularlo paso a paso.
Fuentes
- Haff, G. G. y Triplett, N. T. (eds.) (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4.ª ed.). Human Kinetics.