1RM en peso muerto

Cómo hacer la serie de referencia

• Usa series cortas, de 2 a 5 repeticiones. En este ejercicio el agarre y la pérdida de técnica suelen limitar antes que la fuerza, así que las series largas dan estimaciones menos fiables.
• Mantén siempre el mismo estilo: si haces cada repetición desde el suelo con una parada, o encadenas repeticiones tocando el suelo, no mezcles ambas al comparar.
• Deja una o dos repeticiones en reserva. La estimación puede quedarse algo corta, pero es una renuncia razonable en un ejercicio sin seguros.
• Fija agarre y calzado y usa siempre el mismo si quieres comparar con el tiempo.

Seguridad

No hay rack con seguros que evite el problema: si una repetición falla, la barra vuelve al suelo. Asegúrate de tener espacio libre alrededor y un suelo adecuado. Mantén la columna en una posición neutra y estable, y da la serie por terminada cuando la técnica se degrade de forma clara. Si tienes o has tenido dolor lumbar, consulta a un profesional cualificado antes de trabajar con cargas altas.

Errores que falsean la estimación

• Contar repeticiones con la espalda claramente redondeada.
• Estimar con series largas en las que falla antes el agarre que el movimiento.
• Mezclar estilos (con parada frente a encadenado) o distinto agarre entre mediciones.

Y ahora, ¿qué carga uso?

Con el 1RM estimado, la tabla de porcentajes te da las cargas para las series de trabajo. Ten en cuenta que en peso muerto la recuperación entre sesiones puede ser más lenta, así que mira las cargas como orientación y ajusta según cómo te sientas.

Otros ejercicios: press banca · sentadilla · press militar

Fuentes

1. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.

Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.