Ejercicio
1RM en press militar
El press militar avanza despacio y admite trampas fáciles: mide siempre el mismo movimiento.
Resultado
Introduce el peso y las repeticiones para ver tu 1RM.
Cómo hacer la serie de referencia
- Hazlo estricto: de pie, sin impulso de piernas. Si ayudas con las piernas, es otro ejercicio (press con impulso) y el resultado no es comparable.
- Elige una carga para 3 a 8 repeticiones con bloqueo completo arriba y trayectoria estable.
- Evita compensar con la zona lumbar. Si te arqueas de forma exagerada para terminar una repetición, esa repetición no cuenta.
- Usa saltos de carga pequeños. Las mejoras en este ejercicio suelen ser de pocos kilos: con la calculadora, un redondeo de 0,5 o 1 kg refleja mejor la realidad que uno de 2,5 o 5.
Seguridad
Trabaja con espacio libre a tu alrededor y, si el rack lo permite, con los seguros a una altura útil. Cuando falla una repetición, el recorrido es largo y por encima de la cabeza: no fuerces series al límite si dudas de tu control. Ante molestias en el hombro, para y consulta a un profesional cualificado.
Errores que falsean la estimación
- Mezclar press estricto y con impulso al comparar mediciones.
- No bloquear los codos arriba y contar repeticiones incompletas.
- Usar series largas: la fatiga del hombro y la zona lumbar distorsionan la fórmula.
Y ahora, ¿qué carga uso?
Consulta la tabla de porcentajes para las cargas de trabajo o la calculadora inversa para una serie de repeticiones concreta.
Fuentes
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.