1RM en sentadilla

Cómo hacer la serie de referencia

• Calienta con series progresivas, con los mismos apoyos y la misma colocación de la barra que usarás en la serie.
• Elige una carga para 3 a 8 repeticiones con buena técnica, cerca del fallo pero sin llegar a perder la posición.
• Define la profundidad y respétala siempre. La carga que puedes mover cambia mucho según lo bajo que llegues. Escoge un criterio claro (por ejemplo, un cajón o una referencia visual) y aplícalo en todas las series y en todas las mediciones.
• Cuenta solo las repeticiones que cumplen ese criterio.

Seguridad

Usa un rack con los seguros a una altura por debajo del punto más bajo de tu sentadilla, o ayuda cualificada, en las series cercanas al fallo. No pruebes un máximo real sin ellos. Si eres principiante, tienes molestias en rodillas, cadera o espalda, o dudas de tu técnica, es más prudente usar la estimación con cargas moderadas y consultar a un profesional.

Errores que falsean la estimación

• Profundidad que se acorta repetición a repetición.
• Perder la tensión del tronco en las últimas repeticiones y contarlas igualmente.
• Series largas: la fatiga y la técnica influyen más que la carga.
• Cambiar de calzado, altura de barra o posición de los pies entre mediciones.

Y ahora, ¿qué carga uso?

La tabla de porcentajes te da las cargas de tus series de trabajo. Para una serie de 5 o de 8 repeticiones, usa la calculadora inversa y la guía de 5RM, 8RM y 10RM.

Otros ejercicios: press banca · peso muerto · press militar

Fuentes

1. LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. y Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.

Contenido informativo, no consejo médico. Ante dolor, lesión o cualquier condición de salud, consulta a un profesional cualificado.