Guía
Cómo calcular 5RM, 8RM y 10RM
Un 5RM, 8RM o 10RM es el mayor peso con el que puedes completar exactamente esas repeticiones. Se puede estimar a partir del 1RM, y el 1RM a partir de él.
Del 1RM al nRM
Se aplica cada fórmula «al revés»: dado el 1RM, se despeja el peso para r repeticiones (expresiones). Con un 1RM de 100 kg, estas son las cargas estimadas; con otro 1RM, basta multiplicar (por ejemplo, con 150 kg, multiplica por 1,5).
| Repeticiones | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | Promedio |
|---|---|---|---|---|---|
| 3RM | 90,9 | 94,4 | 93,3 | 89,6 | 92,1 |
| 5RM | 85,7 | 88,9 | 87,9 | 85,1 | 86,9 |
| 8RM | 78,9 | 80,6 | 79,9 | 81,2 | 80,2 |
| 10RM | 75,0 | 75,0 | 74,6 | 79,4 | 76,0 |
Para tus números exactos, usa la calculadora inversa. Ejemplo: con un 1RM de 150 kg, el 5RM estimado con Epley es 128,6 kg, el 8RM 118,4 kg y el 10RM 112,5 kg.
Del nRM al 1RM
Es el cálculo habitual de la calculadora principal: peso y repeticiones dan el 1RM. Por ejemplo, si tu 8RM en un ejercicio es 80 kg, el 1RM estimado es 101,3 kg con Epley, 99,3 kg con Brzycki y 99,8 kg de promedio.
Cautelas
- Un nRM real es un máximo. Encontrarlo exige llegar al fallo técnico en esa serie, con la fatiga y el riesgo que conlleva. Para la mayoría de personas es más razonable estimarlo que probarlo.
- Las fórmulas coinciden razonablemente con 3 a 10 repeticiones. En la tabla, la diferencia entre la carga más alta y la más baja es de entre 2 y 5 kg por cada 100 kg de 1RM. Con series de 15 o más repeticiones las diferencias crecen mucho (mira la comparación).
- El ejercicio importa. Los mismos porcentajes no dan las mismas repeticiones en todos los ejercicios ni en todas las personas. Trata las cifras como punto de partida y ajusta con tus sensaciones.
- Deja margen en los entrenamientos. Trabajar con una carga de 8RM no significa hacer ocho repeticiones al fallo cada semana.
Si notas dolor o tienes una lesión, para y consulta a un profesional cualificado. Más sobre porcentajes del 1RM y cómo calcular tu 1RM.